体重と歩く時間を入れると、持っていく飲み物の量、消費するエネルギー、行動食に含めたい糖質の目安がわかります。山での水分とエネルギーの補給は、足りないと動けなくなる原因になります。出発前に、おおまかな量を見積もっておきます。
水分量・行動食の目安を計算する
休憩を含めず、歩いている時間の合計。
水分の計算に使う係数です。
エネルギー消費の計算に使います。
結果は計画の「目安」です。実際の山では、天気・風・体調・コースの難しさで条件が変わります。出発前に最新の気象情報と登山道の状況を確かめ、無理のない計画を立ててください。体調・暑さ・登りの多さで、必要量は大きく変わります。
計算の考え方と出典
- 失う水分の目安：体重（kg）× 行動時間（時間）× 5 ＝ 失う水分（mL）。登山の運動生理学の研究で知られる目安です（山本正嘉氏）。係数の5は暑くない時期の値で、気温25℃を超える夏は6〜8、冬は3〜4に変えて計算します。このツールでは、夏は7、冬は3.5を使っています。
- 補給する水分：失った水分をすべて補給するのは、荷物が重くなるため現実的ではありません。失う量の7〜8割を補給の目安にしています。
- 消費エネルギー：METs × 体重（kg）× 行動時間（時間）× 1.05 ＝ 消費エネルギー（kcal）。METsは活動の強さの指標で、身体活動のMETs表（Compendium of Physical Activities）では、ハイキング（山野を歩く）が6.0、バックパッキング（宿泊装備を背負う）が7.0、10〜20kgの荷物を背負って山を登る場合が8.3です。出典：Compendium of Physical Activities
- 補給するエネルギー：消費エネルギーの7割を目安にしています。同じ量を補給するのは運べる量の面で難しいため、登山では消費の7割以上を補給する考え方が示されています（山本正嘉氏、登山医学 32巻1号、2012年）。
- 糖質：運動中の補給の目安として、1時間あたり30〜60gの糖質がよく使われます。おにぎり1個の糖質は約40gとして、個数に直しています。
- 計算の確認：手計算の値と一致することを確かめています（例：体重60kg・6時間・係数5で1,800mL、6.0METsで2,268kcal）。
結果の見方
飲み物は、のどが渇く前に、30〜60分ごとに100〜200mL程度をこまめに飲みます。行動食は、一度にたくさん食べず、休憩ごとに少しずつ食べる方が、疲れにくくなります。水場がある山では、出発時の量を減らして、水場で補給する計画も立てられます。
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ほかの計算ツール
- 山頂の気温・体感温度：標高差と風速から、目的地の気温と体感温度の目安を計算します。
- 装備チェックリスト：日帰り・山小屋泊・テント泊と季節に合わせた持ち物リスト。チェック状態は端末に保存されます。
- ザック容量の目安：山行のタイプと季節から、ザックの容量（L）の目安を示します。
- 登山計画ツール一覧